La ausencia de rutinas y horarios está alterando nuestro ritmo diario y en consecuencia nuestros patrones de sueño.
No sólo la “no rutina” nos está afectando sino el miedo, la preocupación y todas las emociones negativas que experimentamos a lo largo del día hacen que nos vayamos a dormir con preocupaciones que nos roban el sueño de un plumazo.

Otra de las cosas que más nos está afectando es el uso de las pantallas, al no tener mucho que hacer en casa estamos la mayor parte del tiempo pegados a los dispositivos electrónicos y esto puede hacer que nos vayamos a la cama más activados de lo que deberíamos.


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Debido al confinamiento se han reunido las condiciones idóneas para dar rienda suelta a que el insomnio aparezca: La ausencia de horarios y rutinas, el miedo y las preocupaciones personales y la cantidad de tiempo que pasamos frente a los dispositivos electrónicos, son como “bombas lapa” para el insomnio.

Pero, que no cunda el pánico que esto lo podemos mejorar.

PAUTAS PARA MEJORAR EL INSOMNIO

  • Establece un horario para irte a dormir y para despertarte y CÚMPLELO: Se acabó el irse a dormir a las tantas y levantarse cuando la naturaleza del cuerpo dicte.
  • Fija un horario entre 6-8 horas de sueño que tienes que cumplir sí o sí, aunque no hayas pegado ojo en toda la noche. Lo que estamos tratando de recuperar es el ciclo de sueño que se ha visto alterado tras la ruptura de tu rutina diaria. Por ello, el cuerpo ahora anda un poco perdido y no sabe si es hora de dormir, ver la tele o comer así que nuestro primer objetivo será restablecer la rutina de sueño.Programa una alarma para irte a dormir y para despertarte y cúmplela.
  • Hacer la siesta altera el ciclo de sueño y el cuerpo no está lo suficientemente cansado como para conciliar el sueño por lo que tenemos que intentar evitar esa cabezada a medio día.
  • Haz ejercicio físico durante el día. Si no consumimos la energía que tenemos nuestro cuerpo tiene un exceso de energía y no se cansa todo lo que debería, por lo que cuando nos vamos a dormir ese exceso de energía puede interferir en la dificultad para conciliar el sueño.Además, el ejercicio físico libera endorfinas que están relacionadas con el placer y contribuyen a tener un estado de calma, relajación y satisfacción. También hay que tener en cuenta que practicar deporte 2 horas antes de irse a dormir podría producir el efecto contrario a lo que estamos buscando que es la hiperactivación.
  • Si tienes pensamientos negativos, preocupaciones o miedos que te están costando gestionar, el momento de aparición estelar es cuando vamos a dormir, así de inoportunos son los pensamientos negativos.
  • Una regla de oro es anotar en un papel las preocupaciones para atenderlas al día siguiente, ya que a esas horas y en la cama no podemos solucionar nada. Pero, si las preocupaciones no te dejan dormir y puedes solucionarlas en unos minutos, levántate y resuélvelas. Acabarás antes que preocupándote toda la noche por ello.
  • Si te has ido a dormir y no estás consiguiendo conciliar el sueño sal de la cama, vete al comedor y haz alguna tarea que no te active demasiado y espera a que te vuelva a entrar el sueño y entonces vuelve a la cama de nuevo. Esto es importante ya que cuando no podemos dormir, empezamos a agobiarnos y a dar vueltas en la cama activándonos e impidiendo de esta forma alcanzar ese estado de calma que necesitamos para conciliar el sueño.
  • Media hora antes de irte a dormir tenemos que dejar los dispositivos electrónicos de lado para evitar el uso de luz blanca que afecta directamente a la conciliación del sueño. Hacer una tarea que ayude a entrar en un estado de calma y serenidad para conciliar el sueño. Por ejemplo, leer en la cama con una luz de baja intensidad, o hacer una meditación o práctica de relajación.

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  • Programa: Problemas de sueño + herramienta de Relajación y Respiración
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